Стартовый фитнес-курс для девушек и женщин (программа на 28 дней)
Введение в курс Не пропускай, прочитай.
Подготовка Подготовься и настройся.
1-й день Готова? Отлично. Начинаем.
- 1.1. Доброе утро!
- 1.2. Завтрак. Крупа
Кускус на воде с изюмом - 1.3. Обед. Белая рыба
Запеченная белая рыба с травами и гарнир - 1.4. Ужин. Филе птицы
Филе птицы запеченное с розмарином и салат - 1.5.Основная тренировка
- 1.6. Тренировка перед сном
- 1.7.Забота о себе (вечер)
- 1.8. Вредный отчёт
Вредный отчёт 1-ого дня
2-й день Болят мышцы? Это хорошо. Продолжаем!
- 2.1. Доброе утро!
- 2.2.Забота о себе (утро)
- 2.3. Утренняя зарядка
- 2.4. Завтрак. Рис
Рисовая каша на воде с ягодами и вареные яйца - 2.5. Обед. Белая рыба
Запеченная белая рыба с травами и гарнир - 2.6. Ужин. Филе птицы
Филе птицы запеченное с розмарином и салат - 2.7. Подготовка завтрака
Йогурт с мюсли и семенами чиа - 2.8. Тренировка перед сном
- 2.9.Забота о себе (вечер)
- 2.10. Вредный отчёт
Вредный отчёт 2-ого дня
3-й день Завтра уже основная тренировка.
- 3.1. Доброе утро!
- 3.2.Забота о себе (утро)
- 3.3. Утренняя зарядка
- 3.4. Завтрак. Йогурт
Йогурт с мюсли и семенами чиа - 3.5. Обед. Белая рыба
Запеченная белая рыба с травами и гарнир - 3.6. Ужин. Филе птицы
Филе птицы запеченное с розмарином и салат - 3.7.Докупи продукты
- 3.8. Тренировка перед сном
- 3.9.Забота о себе (вечер)
- 3.10. Вредный отчёт
Вредный отчёт 3-его дня
4-й день Готова к основной тренировке? Конечно, да!
- 4.1. Доброе утро!
- 4.2.Забота о себе (утро)
- 4.3. Завтрак. Овсянка
Овсяноблин - 4.4. Обед. Филе птицы
Запеченная птица и гарнир - 4.5. Ужин. Белая рыба
Котлеты из белой рыбы в сметане и салат - 4.6.Основная тренировка
- 4.7. Тренировка перед сном
- 4.8.Забота о себе (вечер)
- 4.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 4-ого дня
5-й день Сегодня будет отличный день :)
- 5.1. Доброе утро!
- 5.2.Забота о себе (утро)
- 5.3. Утренняя зарядка
- 5.4. Завтрак. Овсянка
Овсянка на воде с изюмом и творог - 5.5. Обед. Филе птицы
Запеченная птица и гарнир - 5.6. Ужин. Белая рыба
Котлеты из белой рыбы в сметане и салат - 5.7. Тренировка перед сном
- 5.8.Забота о себе (вечер)
- 5.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 5-ого дня
6-й день Шестой день программы. Ты молодец.
- 6.1. Доброе утро!
- 6.2.Забота о себе (утро)
- 6.3. Утренняя зарядка
- 6.4. Завтрак. Крупа
Булгур на воде с ягодами и творог - 6.5. Обед. Филе птицы
Запеченная птица и гарнир - 6.6. Ужин. Белая рыба
Котлеты из белой рыбы в сметане и салат - 6.7. Тренировка перед сном
- 6.8.Забота о себе (вечер)
- 6.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 6-ого дня - 6.10. Отчёт “пищевое поведение”
Оцените свое пищевое поведение
7-й день Первый выходной курса. Заслуженный!
8-й день 2-ая неделя. Отлично, что ты ещё с нами. Поехали!
- 8.1. Доброе утро!
- 8.2.Забота о себе (утро)
- 8.3. Завтрак. Омлет
Омлет с овощами - 8.4. Обед. Филе птицы
Запеченная птица в томатном соусе и гарнир - 8.5. Ужин. Говядина
Говядина с овощами и гарнир - 8.6.Основная тренировка
- 8.7. Тренировка перед сном
- 8.8.Забота о себе (вечер)
- 8.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 8-ого дня
9-й день Мышцы болят и это хорошо. Продолжаем.
- 9.1. Доброе утро!
- 9.2.Забота о себе (утро)
- 9.3. Утренняя зарядка
- 9.4. Завтрак. Крупа
Пшенная каша с тыквой - 9.5. Обед. Филе птицы
Запеченная птица в томатном соусе и гарнир - 9.6. Ужин. Говядина
Говядина с овощами и гарнир - 9.7. Тренировка перед сном
- 9.8.Забота о себе (вечер)
- 9.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 9-ого дня
10-й день Уже завтра основная тренировка.
- 10.1. Доброе утро!
- 10.2. Забота о себе (утро)
- 10.3. Утренняя зарядка
- 10.4. Завтрак. Оладьи
Оладьи с бананом - 10.5. Обед. Филе птицы
Запеченная птица в томатном соусе и гарнир - 10.6. Ужин. Говядина
Говядина с овощами и гарнир - 10.7.Докупи продукты
- 10.8. Тренировка перед сном
- 10.9.Забота о себе (вечер)
- 10.10. Вредный отчёт
Вредный отчёт 10-ого дня
11-й день Готова? Сегодня основная тренировка!
- 11.1. Доброе утро!
- 11.2. Забота о себе (утро)
- 11.3. Завтрак. Оладьи
Оладьи с бананом - 11.4. Обед. Крупа и грибы
Булгур с грибами - 11.5. Ужин. Филе птицы
Куриные котлеты с кабачком, гречка - 11.6.Основная тренировка
- 11.7. Тренировка перед сном
- 11.8.Забота о себе (вечер)
- 11.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 11-ого дня
12-й день Не останавливайся. Ты молодец!
13-й день Отличная работа. Еще немного и выходной.
- 13.1. Доброе утро!
- 13.2. Забота о себе (утро)
- 13.3. Утренняя зарядка
- 13.4. Завтрак. Крупа
Кускус на воде с изюмом - 13.5. Обед. Крупа и грибы
Булгур с грибами - 13.6. Ужин. Филе птицы
Куриные котлеты с кабачком, гречка - 13.7. Тренировка перед сном
- 13.8.Забота о себе (вечер)
- 13.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 13-ого дня - 13.10. Отчёт “пищевое поведение”
Оцените свое пищевое поведение
14-й день Долгожданный выходной. Ты заслужила!
15-й день Полпути пройдено. Но впереди много всего интересного.
16-й день Только вперед — курс на стройность!
- 16.1. Доброе утро!
- 16.2. Забота о себе (утро)
- 16.3. Утренняя зарядка
- 16.4. Завтрак. Крупа
Кускус на воде с изюмом - 16.5. Обед. Суп
Чечевичный суп - 16.6. Ужин. Говядина
Говядина с овощами, рис - 16.7. Подготовка завтрака
Йогурт с мюсли и семенами чиа - 16.8.Забота о себе (вечер)
- 16.9. Тренировка перед сном
- 16.10. Вредный отчёт
Вредный отчёт 16-ого дня
17-й день Продолжаем. Завтра основная тренировка.
- 17.1. Доброе утро!
- 17.2. Забота о себе (утро)
- 17.3. Утренняя зарядка
- 17.4. Завтрак. Йогурт
Йогурт с мюсли и семенами чиа - 17.5. Обед. Суп
Чечевичный суп - 17.6. Ужин. Говядина
Говядина с овощами, рис - 17.7.Докупи продукты
- 17.8.Забота о себе (вечер)
- 17.9. Тренировка перед сном
- 17.10. Вредный отчёт
Вредный отчёт 17-ого дня
18-й день Уже 6-ая основная тренировка курса!
19-й день Основная позади. Не время расслабляться!
20-й день Еще немного, еще чуть-чуть. И выходной.
- 20.1. Доброе утро!
- 20.2. Забота о себе (утро)
- 20.3. Утренняя зарядка
- 20.4. Завтрак. Овсянка
Овсянка на воде с изюмом и творог - 20.5. Обед. Рыба
Треска, рис - 20.6. Ужин. Грибы
Грибной плов - 20.7.Забота о себе (вечер)
- 20.8. Тренировка перед сном
- 20.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 20-ого дня - 20.10. Отчёт”пищевое поведение”
Оцените свое пищевое поведение
21-й день Выходной. Заслуженный :)
22-й день Ух ты! — уже 4-ая неделя ❤️
- 22.1. Доброе утро!
- 22.2. Забота о себе (утро)
- 22.3. Завтрак. Омлет
Омлет с овощами - 22.4. Обед. Белая рыба
Запеченная белая рыба с травами и гарнир - 22.5. Ужин. Филе птицы
Филе птицы запеченное с розмарином и салат - 22.6.Основная тренировка
- 22.7.Забота о себе (вечер)
- 22.8. Вредный отчёт
Вредный отчёт 22-ого дня
23-й день 7-я основная тренировка позади. Ура!
- 23.1. Доброе утро!
- 23.2. Забота о себе (утро)
- 23.3. Утренняя зарядка
- 23.4. Завтрак. Крупа
Пшенная каша с тыквой - 23.5. Обед. Белая рыба
Запеченная белая рыба с травами и гарнир - 23.6. Ужин. Филе птицы
Филе птицы запеченное с розмарином и салат - 23.7.Забота о себе (вечер)
- 23.8. Тренировка перед сном
- 23.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 23-ого дня
24-й день Завтра последняя основная тренировка. Соберись!
- 24.1. Доброе утро!
- 24.2. Забота о себе (утро)
- 24.3. Утренняя зарядка
- 24.4. Завтрак. Оладьи
Оладьи с бананом - 24.5. Обед. Белая рыба
Запеченная белая рыба с травами и гарнир - 24.6. Ужин. Филе птицы
Филе птицы запеченное с розмарином и салат - 24.7.Докупи продукты
- 24.8.Забота о себе (вечер)
- 24.9. Тренировка перед сном
- 24.10. Вредный отчёт
Вредный отчёт 24-ого дня
25-й день Последняя основная тренировка. Оторвемся!
- 25.1. Доброе утро!
- 25.2. Забота о себе (утро)
- 25.3. Завтрак. Оладьи
Оладьи с бананом - 25.4. Обед. Филе птицы
Запеченная птица и гарнир - 25.5. Ужин. Белая рыба
Котлеты из белой рыбы в сметане и салат - 25.6.Основная тренировка
- 25.7.Забота о себе (вечер)
- 25.8. Тренировка перед сном
- 25.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 25-ого дня
26-й день Продолжаем. Ты молодец!
- 26.1. Доброе утро!
- 26.2. Забота о себе (утро)
- 26.3. Утренняя зарядка
- 26.4. Завтрак. Яйца
Шакшука - 26.5. Обед. Филе птицы
Запеченная птица и гарнир - 26.6. Ужин. Белая рыба
Котлеты из белой рыбы в сметане и салат - 26.7.Забота о себе (вечер)
- 26.8. Тренировка перед сном
- 26.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 26-ого дня
27-й день Завтра — последний день!
- 27.1. Доброе утро!
- 27.2. Забота о себе (утро)
- 27.3. Утренняя зарядка
- 27.4. Завтрак. Овсянка
Овсянка на воде с изюмом и творог - 27.5. Обед. Филе птицы
Запеченная птица и гарнир - 27.6. Ужин. Белая рыба
Котлеты из белой рыбы в сметане и салат - 27.7.Забота о себе (вечер)
- 27.8. Тренировка перед сном
- 27.9. Вредный отчёт
Вредный отчёт 27-ого дня - 27.10. Отчёт
Оцените свое пищевое поведение
28-й день Финишная прямая — последний день курса!
Завершение
Помоги нам и другим участникам :)
Благодарю всех причастных за этот курс! Это было интересно, временами, непросто, приходилось себя заставлять, но ощущение восторга от горящих ягодиц после тренировки ни с чем не сравнить!:)) Для меня было важно дойти до конца и приучить тело к ежедневным нагрузкам, и вот 28-й день на пороге и так грустно, что всё заканчивается, но радостно, что я дошла, что справилась! Было пару раз, когда “выпадала” на день-два, но возвращалась и тело было благодарно! Утренние/вечерние практики (уход, упражнения для спины) прочно вошли в мою жизнь, а вот с тренировками пока сложнее, организм частенько пытается уговорить “да ладно, давай завтра займемся, ты сегодня… Подробнее »
Елена, вы огромная молодец, гордимся вами всей командой.
Вы поставили себе цель заниматься спортом ежедневно, вы ее выполнили, надеемся, продолжите и после окончания курса.
Очень нам будет не хватать ваших комментариев 🙂
Спасибо, что выбрали нас и занимались вместе с нами.
Спасибо большое за курс! Эффективен даже если не придерживаешься всех рекомендаций как я😁 Совсем правильно питаться мне не под силу. За 28 дней, по факту выполня тренировки (иногда с перерывом), выполняя рекомендации по работе о себе, что же я получила? Первое и самое очевидное -это значительное уменьшение живота (сыну 11 месяцев). Второе снижение веса на 2,5 кг и повторюсь что это с учётом того что питания рекомендованного в курсе я не придерживалась. Третье важное наверное для многих мамочек в декрете -это благодаря тренировкам я укрепила спину и она стала меньше болеть. Из плюсов этого курса это обратная связь. Оперативные ответы… Подробнее »